zise.ro Inflamația ajută organismul să se apere contra rănilor și infecțiilor, dar poate duce și la creșterea în greutate sau apariția anumitor boli.
Stresul, alimentele care sporesc inflamația și nivelul scăzut de activitate fizică pot spori acest risc și mai mult. Totuși, anumite studii demonstrează că unele alimente pot lupta cu inflamația.
Fructele de pădure
Sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Deși există numeroase specii de fructe de pădure, cele mai des întâlnite sunt: căpșunele, zmeura, afinele și murele. Fructele de pădure conțin antioxidanți numiți antocianine, care au efect antiinflamator și pot reduce riscul de boli. Organismul produce celule ucigașe natural (NK), care ajută sistemul imun să funcționeze corespunzător. Un studiu a arătat că bărbații care au consumat afine zilnic au avut o producție semnificativ mai mare de celule NK decât bărbații care nu au consumat aceste fructe. Într-un alt studiu, adulții cu greutate excesivă care au mâncat căpșune au înregistrat niveluri mai mici de anumiți markeri ai inflamației asociați cu boala cardiovasculară.
Peștele gras
Este o sursă grozavă de proteine și acizi grași cu lanț lung (EPA și DHA). Deși toate tipurile de pește conțin unii acizi grași omega-3, aceste specii sunt cele mai bogate: somon, sardine, hering, macrou și anșoa. EPA ș HAD reduc inflamația care poate duce la activarea sindromului metabolic, bolii cardiovasculare, diabetului și bolii renale. Organismul metabolizează acești acizi grași în compuși numiți resolvine și protectine, care au efect antiinflamator. În studiile clinice, oamenii care au consumat somon sau suplimente de acizi grași EPA și DHA au înregistrat o reducere a markerului inflamator CRP (proteina reactivă C). Totuși, în alt studiu, persoanele cu un puls neregulat care au luat zilnic EPA și DHA nu au avut nicio diferență a markerilor inflamatori comparativ cu cei care au luat placebo.
Broccoli
Este o legume cruciferă extrem de nutritive, la fel ca varza de Bruxelles, conopida și varza kale. Studiile au arătat că un consum crescut de legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare și cancer- posibila legătură fiind efectul antiinflamator al antioxidanților pe care îi conțin. Broccoli este bogat în sulforaphane- un antioxidant car combate inflamația prin reducerea nivelului citokinelor și a factrului nuclear kB (NF- kB), care conduc inflamația.
Avocado
Este unul dintre puținele super- alimente care își merită titlul. Este bogat în potasiu, magnesiu, fibre și grăsimi monosaturate sănătoase pentru inimă, dar și carotenoide și tocoferoli- asociați cu reducerea riscului de cancer. În plus, una din substanțele din avocado poate reduce inflamația din celulele tinere ale pielii. Într-un studiu, persoanele care au consumat o felie de avocado cu un hamburger aveau nivel mai mic ai markerilor inflamatori NF-kB și IL-6 decât persoanele care au mâncat doar hamburger.
Ceaiul verde
Ați auzit, probabil, că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi. Reduce riscul de boală cardiovasculară, cancer, Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni medicale. Multe dintre beneficiile sale sunt datorate proprietăților antiinflamatorii și antioxidante, în special unei substanțe numită galat de epigalocatehina (EGCG)- care inhibă inflamația prin reducerea producerii de cytokine pro- inflamatoare și reduce distrugerea acizilor grași din celule.
Ardeii
Ardeii grași și ardeii iuți sunt bogați în vitamina C și antioxidanți și au un efect antiinflamator puternic. Ardeiul gras conține un antioxidant numit quecertin, care poate reduce markerul deteriorării oxidative la persoanele cu sarcoidoză (boală inflamatorie). Ardeiul iute conține acid sinapic și adic ferulic, care pot reduce inflamația și contribuie la o îmbătrânire sănătoasă.
Ciupercile
Deși există mii de specii de ciuperci, doar câteva sunt comestibile și cultivate pentru comerț: trufele, ciupercile Portobello și ciupercile shiitake. Ciupercile au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în seleniu, cupru și întreg complexul de vitamine B. De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție contra inflamației. O specie aparte de ciuperci, numită Coama leului, care are potențialul de a reduce inflamația asociată obezității. Un studiu, însă, atrage atenția că, prin gătire, se reduce potențialul antiinflamator al ciupercilor.
Strugurii
Aceste fructe conțin antocianine, care reduc inflamația. În plus, pot diminua riscul de numeroase boli, inclusiv boli cardiovasculare, diabet, obezitate, Alzheimer și afecțiuni oculare. Strugurii sunt o sursă foarte bună de resveratrol – alt compus cu numeroase beneficii pentru sănătate. Un studiu a arătat că persoanele cu boli cardiovasculare care au consumat zilnic extract de struguri s-au confruntat cu o scădere a markerilor inflamatori, inclusiv Nf-kB). În plus, a crescut nivelul de adiponectină (nivelul scăzut este asociat cu creșterea în greutate și un risc crescut de cancer).
Turmeric
Este un condiment cu o aromă puternică, folosit adesea în curry și mâncăruri indiene. A ajuns în centrul atenției bucătarilor datorită conținutului de curcumină- un nutrient puternic antiinflamator, ce reduce inflamația din artrită, diabet și alte afecțiuni. Consumul a 1 gram de curcumină pe zi, combinat cu piperină (din piper), cauzează o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic.
Ulei de măsline extra virgin
Este una dintre cele mai sănătoase grăsimi din alimentație. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monosaturate, fiind piatra de temelie a dietei mediteraneene, care are numeroase beneficii demonstrate pentru sănătate. Studiile au asociat uleiul de măsline extra virgin cu un risc redus de boli cardiovasculare, cancer cranian și alte afecțiuni grave. Efectul substanței antioxidante găsite în uleiul de măsline (oleocanthal) a fost comparat cu cel al medicamentelor antiinflamatoare (precum ibuprofenul).
Ciocolată neagră și cacao
Ciocolata neagră este bogată în antioxdanți ce reduc inflamația, deci și riscul de boli, și contribuie la o îmbătrânire sănătoasă. Flavonoizii sunt responsabili pentru efectul antiinflamator și mențin sănătatea celulelor endoteliale care mărginesc arterele. Pentru a avea efecte maxime, alegeți ciocolata cu cel puțin 70% cacao.
Roșiile
Sunt bogate în vitamina C, potasiu și lycopene- un antioxidant cu efect antiinflamator impresionant, în special în anumite cancere. Consumul de suc de roșii descrește semnificativ markerii inflamației la femeile supraponderale (nu și obeze). Gătirea roșiilor în ulei de măsline maximinează cantitatea de lycopene absorbită.
Cireșele
Sunt bogate în antioxidanți precum antocianine și catechine, care luptă contra inflamației. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 280 grame de cireșe pe zi, timp de o lună, au înregistrat o scădere a markerului inflamator CRP, care a rămas la același nivel încă 28 de zile după ce nu s-au mai consumat cireșe.