Cum sa-ti opresti mintea sa o ia la goana inainte de culcare

Acest lucru se întâmplă multor oameni deoarece, atunci când ne întindem în pat, distragerile de mediu sunt, în general, scăzute și suntem lăsați singuri cu gândurile noastre.

Ar fi atât de simplu dacă am avea doar un comutator de oprire pentru creierul nostru. Dar există motive pentru care uneori continuă să meargă și să meargă și să meargă … adesea în momente nepotrivite. Cum tai rola nesfârșită de imagini și gânduri care îți trec prin cap înainte de culcare?

Specialistul în medicina comportamentală a somnului Michelle Drerup, PsyD, DBSM, explică de ce mințile noastre tind să alerge noaptea și cum să găsim ușurare, astfel încât să vă puteți readuce somnul pe drumul cel bun.

De ce mintea mea aleargă noaptea?

În timp ce să te bucuri de un vis cu ochii deschiși înainte de culcare poate fi un lucru calmant și normal de făcut, gândurile de curse sunt la un cu totul alt nivel.

„Avem norocul de a exista în corpuri cu o legătură puternică minte-corp. Dar pentru majoritatea oamenilor care se trezesc în timp ce stau întinși în pat, gândurile lor nu sunt deosebit de pozitive în natură „, explică dr. Deci, atunci când gândurile noastre sunt stresante, corpurile noastre răspund într-un mod similar, iar sistemul nostru de luptă sau fugă este activat.

În timp, această tendință de a rumega în pat se întărește, ca o buclă vicioasă. Apoi, creierul nostru devine condiționat să înceapă să se îngrijoreze atunci când ne culcăm noaptea.

„Patul în sine devine asociat cu îngrijorarea și anxietatea”, spune dr.

O săptămână deosebit de stresantă vă poate determina să aveți un pic mai mult cluster în creier înainte de culcare. Dar dacă descoperiți că acest lucru vi se întâmplă mai multe nopți la rând, chiar și atunci când nu vă simțiți deosebit de stresat de nimic, poate fi o preocupare pe care doriți să o abordați.

Gândurile de curse pot arăta diferit pentru toată lumea, dar pot include lucruri precum:

Diferite gânduri vin și pleacă rapid, fără pauză.
Simți că mintea ta trece rapid de la diferite subiecte, gânduri și scenarii
Trecând prin diferite scenarii „ce-ar fi dacă” în capul tău, cum ar fi: „Ce se întâmplă dacă îmi uit cheile mâine?” sau „Ce se întâmplă dacă las aragazul pornit?”
Trecând prin scenarii specifice pentru a doua zi sau săptămâna următoare din nou și din nou, într-o buclă constantă în capul tău.
Grijile sunt însoțite de simptome fizice, cum ar fi bătăile rapide ale inimii, respirația rapidă, transpirația sau senzația de apăsare în piept.

Cum să faci față gândurilor de curse noaptea

Din fericire, există modalități de a pune frână gândurilor îngrijorătoare noaptea. Iată câteva tactici pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă liniștiți.

Încercați meditația înainte de culcare

Mindfulness vă poate ajuta pe tot parcursul zilei, dar vă poate pregăti și pentru un somn mai bun. Calmarea creierului nu este un lucru ușor, dar practica meditației s-a dovedit a vă ajuta să vă liniștiți înainte de culcare.

Acest lucru poate fi realizat prin exerciții de respirație lentă sau alte tehnici de relaxare. Angajarea în tehnici bazate pe mindfulness poate fi, de asemenea, benefică, deoarece vă antrenează să vă vedeți gândurile dintr-un punct de vedere curios, mai degrabă decât să cumpărați acele gânduri negative.

„Acest lucru poate reduce excitarea de luptă sau fugă”, spune dr.

Dar rețineți: practicile de meditație pot necesita numeroase sesiuni de practică pentru a coborî, așa că nu vă simțiți descurajați dacă nu simțiți imediat beneficiile acesteia.

În schimb, faceți pași mici. Alocați-vă cinci minute înainte de culcare pentru a face o meditație ghidată (fie printr-o aplicație, un videoclip online sau doar ascultând muzică). Apoi, odată ce simțiți că puteți face cinci minute, loviți-l până la 10 sau 15 minute.

Utilizați un jurnal pentru a vă elibera de stres și pentru a îmbrățișa recunoștința

Un jurnal poate fi benefic ca teren de depozitare intenționată atât pentru sentimentele bune, cât și pentru cele rele. Asta înseamnă că dacă simți că ești cuprins de gânduri negative înainte de culcare, poți încerca să le pui pe hârtie ca practică de mindfulness.

„Unii ar putea considera util să țină un jurnal de îngrijorare, în care dedicați 15 minute seara devreme pentru a vă înregistra gândurile îngrijorătoare”, sugerează dr. Acesta poate fi locul în care acordați momentan grijilor sau întrebărilor legate de curse.

„Învățând să vă provocați gândurile sau să răspundeți la propriile „ce-ar fi dacă” poate servi la reducerea gândirii anxioase”, adaugă ea. Acest lucru servește ca o modalitate tangibilă de a conține îngrijorarea, astfel încât să nu vă aduceți preocupările în pat cu dvs.

Pe de altă parte, puteți avea, de asemenea, un jurnal separat, mai pozitiv, care se concentrează pe recunoștință. „Angajarea în recunoștință chiar înainte de culcare are ca rezultat un corp mai calm și mai multe gânduri pozitive înainte de somn”, notează dr.

Reconectează-te cu corpul tău

Este posibil să nu observați nici măcar că corpul dvs. este tensionat până când nu încercați în mod activ să-l relaxați. Și gândurile anxioase pot provoca mai multe simptome fizice diferite, cum ar fi tensiunea musculară și chiar senzația de apăsare în piept.

Relaxarea musculară progresivă s-a dovedit a fi o modalitate bună de a ajuta la relaxarea efectelor stresului asupra corpului. Similar cu o scanare corporală, relaxarea musculară progresivă implică închiderea ochilor și concentrarea asupra anumitor părți ale corpului prin tensionarea și relaxarea diferitelor zone – de la degetele de la picioare până la umeri.

Și, deoarece este o practică pe care o puteți face oriunde și oricând, servește ca o rutină perfectă înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă verificați corpul și să vă odihniți haosul minții.

Puteți încerca, de asemenea, să faceți unele întinderi ușoare sau chiar yoga înainte de culcare pentru a elibera tensiunea și pentru a vă ajuta să vă conectați mai mult la corpul vostru.

Reduceți timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare

Deloc surprinzator, privitul la un ecran luminos care are acces la toate informatiile lumii dintr-o data inainte de culcare poate declansa sau agrava gandurile tale de curse.

Dar, după cum mulți dintre noi știm, este mai ușor de zis decât de făcut să lași telefonul jos înainte de culcare. Începeți prin a încerca să stabiliți o zonă tampon înainte de culcare. Deși nu există cu adevărat un număr magic, o fereastră de jumătate de oră până la o oră înainte de culcare fără ecrane vă poate ajuta să vă relaxați. În acest timp, încercați să evitați orice tip de timp petrecut în fața ecranului pentru a vă calma mintea.

Drerup subliniază, de asemenea, că timpul petrecut în fața ecranelor tinde să stimuleze excesiv creierul, iar lumina pe care ecranele o emit întârzie eliberarea melatoninei, un hormon care reglează ciclurile somn-veghe.

Tăierea telefonului poate ajuta, de asemenea, la trimiterea unui semnal către creier care este într-adevăr timpul pentru culcare. „Având o perioadă de 30 până la 60 de minute dedicată relaxării servește ca un indiciu pentru creier că în curând veți merge la culcare și face adormirea mai ușoară”, spune dr.

Când să vorbești cu un medic

În unele cazuri, anxietatea repetată și îngrijorarea înainte de culcare pot fi, de asemenea, un semn al unei tulburări de anxietate sau insomnie. Mai ales dacă pierzi ore întregi de somn în fiecare noapte sau te simți obosit sau epuizat în timpul zilei, poate fi un semn că gândurile tale de curse încep să-ți afecteze funcționarea de zi cu zi.

Dacă nu găsiți ușurare de la gândurile de curse după schimbările stilului de viață sau tehnicile de relaxare, consultarea unui psiholog de medicină comportamentală a somnului poate fi următorul pas dacă anxietatea este în principal perturbatoare doar pentru somn. Dacă descoperiți că mintea dvs. este în cursă și vă confruntați cu anxietate pe tot parcursul zilei, următorul pas cel mai bun poate fi să vedeți un psiholog sau un furnizor de sănătate mintală specializat în tulburări de anxietate.

În unele cazuri, un furnizor de asistență medicală poate sugera, de asemenea, anumite medicamente în combinație cu terapia pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea înainte de culcare. Unele medicamente comune pe care le pot recomanda includ:

Antidepresive: Anumite antidepresive pot fi eficiente în tratarea anxietății și a gândurilor. Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt frecvent utilizate.
Antihistaminice: Unele antihistaminice fără prescripție medicală, cum ar fi difenhidramina (Benadryl®), pot avea un efect sedativ și pot fi utilizate pentru a ajuta la somn. Cu toate acestea, ele nu sunt concepute special pentru a trata anxietatea și pot să nu funcționeze pentru toată lumea.

Oamenii experimentează aproximativ 50.000 de gânduri pe zi. Deci, este normal să aveți gânduri ocazionale îngrijorătoare și să experimentați anxietate situațională. Dar pentru unii oameni, poate începe să se simtă greu de controlat. Dacă te confrunți cu gânduri de curse înainte de culcare, poate fi un semn al unui anumit factor de stres care îți afectează viața. Dar dacă este persistentă, este util să contactați un furnizor de asistență medicală pentru a afla mai multe despre opțiunile dvs. de a pune gânduri intruzive la culcare.