zise.ro
Ah, somn dulce, dulce. Dar apoi sună alarma care străpunge urechea și te târăști din pat. Stai pe pat, încă pe jumătate adormit, simțindu-te frustrat, amețit și epuizat. Nu așa ar trebui să se simtă trezirea din somn, nu? Deci, cum să te trezești odihnit și bine odihnit?
Cu toții ne dorim un somn bun după o zi lungă și stresantă de muncă, responsabilități și socializare. Din păcate, factorii de stres ai zilei continuă să se agite în capul nostru în timp ce încercăm să ne îndepărtăm spre tărâmul viselor. Deci, în loc să dormim odihnitor, continuăm să ne aruncăm și să ne întoarcem toată noaptea și, în cele din urmă, când este timpul să ne trezim, ne simțim obosiți, enervați și morocănoși. Acest lucru ne afectează mentalitatea, emoțiile și starea de spirit dimineața devreme, pe care le purtăm în timpul zilei.
Deci, cum să te trezești bine odihnit și revigorat, astfel încât să-ți poți lua ziua cu toată energia, entuziasmul și pasiunea? Citiți mai departe.
5 moduri de a te trezi odihnit și revigorat
Continui să te târăști din pat în fiecare dimineață? Te întrebi cum să te trezești odihnit și nu obosit? Iată câteva sfaturi pentru a dormi mai bine și a te trezi odihnit și energizat –
1. Practicați obiceiuri de somn mai bune
Dacă doriți să vă treziți odihnit, atunci este important să adoptați anumite obiceiuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului. Începeți prin a fi serios cu privire la obiceiurile dvs. de somn și de a vă lua angajamente pentru o mai bună igienă a somnului. Puteți împărtăși angajamentul dvs. pentru un comportament mai sănătos de somn cu cei dragi pentru a fi mai responsabili.
Decideți o rutină înainte de culcare și practicați-o în mod regulat. Având o rutină consecventă înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți înainte de somn în fiecare noapte. De asemenea, este important să aveți un somn consistent și o oră de trezire pe care să o puteți urmări în timpul săptămânii și în weekend. În timp ce puteți dormi puțin mai mult la sfârșit de săptămână, o medie de 7-8 ore de somn zilnic este necesară zilnic. Acest lucru este foarte important de reținut atunci când încercați să aflați cum să vă treziți odihnit.
2. Păstrați-vă dormitorul relaxant și prietenos cu somnul
Continui să te uiți la acel telefon chiar și atunci când ești ascuns sub pătura ta caldă? Și apoi te întrebi de ce nu te poți trezi odihnit și odihnit? Știm cu toții ce face lumina albastră de pe ecranul smartphone-ului nostru ochilor și somnului, totuși, din anumite motive, noi (inclusiv eu) continuăm să derulăm prin telefon chiar și la culcare. Deci, dacă vrei un somn bun, trebuie să lași telefonul jos, prietene.
Având un mediu sănătos de somn este crucial pentru somnul REM. Iată câteva sfaturi pentru a începe –
- Păstrați-vă camera întunecată atunci când mergeți la culcare folosind perdele grele
- Așezați patul departe de fereastră
- Asigurați-vă că utilizați o mască de ochi dacă poluarea luminoasă vă ține treaz sau lumina soarelui vă trezește devreme
- Păstrați-vă dormitorul liniștit și utilizați sunete ambientale sau zgomote albe pentru a contracara zgomotele exterioare
- Opriți telefonul sau puneți-l în modul avion sau nu deranjați setarea înainte de a merge la culcare
- Evitați utilizarea oricăror gadgeturi sau dispozitive în pat, cum ar fi vizionarea TV sau lucrul la laptop
- Asigurați-vă că camera dvs. are o temperatură confortabilă care vă face să vă simțiți relaxat
Având un mediu prietenos cu somnul în dormitorul dvs. va promova un somn mai bun și vă va ajuta să vă treziți odihniți și energizați.
3. Nu lăsați alarma la îndemână și NU apăsați butonul de amânare
Încă te întrebi cum să te trezești odihnit? Atunci hai să vorbim despre principala problemă aici. Dacă sunteți ca mine, în momentul în care sună alarma, este probabil să apăsați butonul de amânare și să adormiți înapoi. „Încă 5 minute” – îți spui. Și acesta este probabil principalul motiv pentru care te trezești morocănos și amețit.
Cunoscut sub numele de drockling, apăsarea butonului de amânare dimineața după ce alarma se declanșează vă poate perturba somnul REM (o stare de restaurare) și vă poate îngreuna trezirea. Când alarma sună de obicei, suntem la sfârșitul somnului REM și devine mai ușor pentru noi să ne trezim. Dar drockling-ul ne face să ne întoarcem la somn și să reintrăm în ciclul REM. Acest lucru ne face să ne simțim dezorientați, confuzi și amețiți.
În timp ce s-ar putea să credeți că 5-10 minute de somn suplimentar vă pot face să vă simțiți mai bine, pur și simplu nu este suficient pentru a reveni la o stare de somn restaurativă. Cu toate acestea, perturbarea stimulează bătăile inimii și tensiunea arterială. Deci, dacă doriți să vă treziți bine odihniți, evitați să apăsați butonul de amânare. Drockling-ul este dăunător, deoarece vă poate deruta ceasul intern al corpului și vă poate strica complet rutina de dimineață.
Una dintre cele mai bune modalități de a opri apăsarea butonului de amânare este să țineți alarma departe de pat. De ce? Pentru că trebuie să ieșiți din pat pentru a opri alarma sau pentru a apăsa butonul de amânare (dacă doriți). Cu toate acestea, în momentul în care vă ridicați din pat și vă ridicați în picioare, vă va fi mult mai ușor să evitați să vă legănați și pur și simplu să vă treziți simțindu-vă odihniți.
4. Obțineți puțină lumină solară
În timp ce ar trebui să vă păstrați camera întunecată atunci când dormiți, asigurați-vă că vă trageți înapoi jaluzelele și perdelele și lăsați lumina soarelui în momentul în care vă treziți. Acesta este modul în care să te trezești revigorat.
Expunerea la lumina naturală ajută la resetarea ceasului biologic al corpului nostru (ritmul circadian), ceea ce vă poate face să vă simțiți mai vigilenți și mai treji. Expunerea la lumina soarelui dimineața poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de serotonină din organism și la suprimarea melatoninei, crescând starea de veghe.
Studiile au descoperit că lumina are un impact puternic asupra somnului și stării de veghe. Deci, dacă nu puteți accesa lumina naturală dimineața, fiind în fața unei cutii de lumină pentru o perioadă scurtă de timp poate face, de asemenea, trucul și vă poate face să vă simțiți revigorat imediat după ce vă treziți. Lumina trimite mesaje creierului că este timpul să te trezești și să fii stimulat, ceea ce te face să te simți energic și alert.
5. Căutați ajutor medical
Inerția somnului este o stare fiziologică care provoacă tulburări cognitive, somnolență, dezorientare, amețeală și performanțe senzorio-motorii reduse și vigilență, imediat după trezire. Un studiu din 2019 explică: „Inerția somnului sau amețeala simțită la trezire este asociată cu scăderi semnificative ale performanței cognitive care se disipează pe măsură ce crește timpul treaz”.
În timp ce majoritatea dintre noi ne simțim puțin frustrați după trezire, inerția somnului poate fi o problemă serioasă pe termen lung dacă nu este tratată corespunzător. Ne face să vrem să ne întoarcem la somn imediat după ce ne trezim și efectele pot dura ore întregi. Ne poate afecta negativ procesul de luare a deciziilor, timpul de reacție și funcționarea zilnică, cum ar fi conducerea.
În timp ce inerția somnului durează de obicei doar o oră, dacă simptomele durează mai mult decât atât și provoacă somnolență extremă în timpul zilei, împreună cu confuzie, probleme de comunicare clară, dificultăți în înțelegerea celorlalți și pierderea coordonării, atunci ar putea fi o idee bună să consultați un medic.
Când vă întrebați cum să vă treziți odihniți, văzând un profesionist din domeniul sănătății poate fi cu adevărat benefic. Un medic vă poate ajuta, de asemenea, să identificați dacă există tulburări de somn subiacente, cum ar fi apneea obstructivă de somn, tulburarea de somn întârziată în faza de somn-trezire sau insomnia care afectează ciclul de trezire a somnului.
Căutarea unui diagnostic medical adecvat și a unui tratament pentru orice tulburare de somn subiacentă sau inerție de somn vă poate face mai ușor să vă treziți devreme dimineața simțindu-vă revigorat și bine odihnit.
Sfaturi pentru a dormi mai bine
În afară de strategiile menționate mai sus, există și alte sfaturi de auto-ajutor care vă pot ajuta să promovați somnul și să vă simțiți bine odihniți dimineața. Iată câteva trucuri rapide de somn pentru a te trezi revigorat atunci când te tot întrebi cum să te trezești odihnit și bine odihnit –
- Încercați să meditați timp de 10 minute înainte de a merge la culcare sau după trezire
- Evitați gustările târzii sau mesele grele înainte de a merge la culcare
- Limitați consumul de cofeină și nicotină înainte de culcare
- Evitați alcoolul înainte de somn, chiar dacă vă poate ajuta să vă simțiți somnoros
- Utilizați o pernă confortabilă și o saltea
- Ia-ți o pătură care îți acoperă întregul corp și te face să te simți confortabil
- Nu minți și nu arunca în jurul patului dacă nu poți dormi. Întindeți-vă numai atunci când vă simțiți somnoros
- Bea apă imediat după ce te trezești dimineața pentru a-ți rehidrata corpul
- Fii activ fizic, întinde-te și fă exerciții dimineața
- Beți o băutură cu cofeină, cum ar fi o ceașcă de cafea sau ceai
- Mănâncă un mic dejun sănătos bogat în proteine
- Fă-ți patul imediat după trezire pentru a avea un sentiment de împlinire
- Faceți un duș rece sau spălați-vă fața cu apă rece
- Redați muzică optimistă care vă poate ajuta să intrați într-o dispoziție pozitivă
- Încercați aromoterapia sau uleiurile esențiale pentru a vă stimula și trezi creierul și simțurile
- Trageți ușor părul pentru a promova fluxul sanguin în scalp și treziți-vă mai ușor
- Mențineți un jurnal zilnic de somn pentru a vă evalua mai bine obiceiurile și comportamentul de dormit