Cum să oprești rapid un atac de panică: 11 sfaturi care funcționează

Dacă vrei să știi cum să oprești rapid un atac de panică, ai ajuns la locul potrivit! Îți împărtășim cele mai bune tehnici pentru a reduce intensitatea simptomelor atacului de panică, împreună cu strategiile pe care le poți folosi pentru a preveni apariția unor episoade viitoare.

Ce este un atac de panică?

Un atac de panică se caracterizează prin apariția bruscă a unor sentimente intense de teamă sau disconfort care declanșează reacții fizice acute la o persoană, chiar dacă aceasta nu se află în pericol. Simptomele fizice ale atacurilor de panică, cum ar fi inima care bate repede, dureri în piept, dificultăți de respirație, senzație de sufocare, transpirație și amețeli, pot face ca o persoană să simtă că își pierde controlul. Mulți oameni compară simptomele pe care le experimentează cu cele ale unui atac de cord – sunt atât de intense și de înfricoșătoare.

Pentru majoritatea oamenilor, atacurile de panică durează mai puțin de 10 minute, dar unii pot avea simptome pentru o perioadă mai lungă de timp. Atacurile de panică pot fi declanșate de un eveniment deosebit de stresant sau traumatizant și dispar complet odată ce situația a fost rezolvată, dar pentru alții, atacurile de panică pot deveni o provocare mai serioasă, pe termen lung.

Deoarece atacurile de panică sunt imprevizibile, intense și înspăimântătoare, cei care au episoade repetate dezvoltă adesea o teamă în jurul atacurilor de panică, ceea ce duce la o afecțiune numită tulburare de panică.

Care sunt simptomele unui atac de panică?

Ritmul cardiac accelerat sau accelerat este unul dintre cele mai discutate simptome ale atacului de panică și, deși mulți dintre noi resimțim un ritm cardiac accelerat ca răspuns la sentimente de stres, un adevărat atac de panică implică cel puțin 4 dintre următoarele simptome:

Ritmul cardiac de curse
Dureri în piept
Dificultăți de respirație
Senzații de sufocare
Tremurând și tremurând
Amețeală sau senzație de amețeală
Transpirație
Frisoane sau bufeuri
Greață, stomac deranjat și/sau disconfort abdominal
Amorțeală sau furnicături
Sentimentul de detașare de sine/realitate
Teama de a pierde controlul
Frica de moarte

Atacurile de panică sunt mai frecvente decât ați putea crede, iar unele persoane au unul sau mai multe atacuri de panică intermitente de-a lungul vieții, ca răspuns la evenimente stresante. Alții nu sunt la fel de norocoși și suferă atacuri repetate. Atunci când aceste episoade sunt neașteptate și imprevizibile, iar persoana își petrece mult timp îngrijorându-se că va avea un atac de panică, este posibil să aibă tulburare de panică.

Ce cauzează atacurile de panică?

Cauza exactă a atacurilor de panică este necunoscută, dar următorii factori de risc pot crește probabilitatea ca cineva să se confrunte cu atacuri de panică:

Istoricul familiei
Stres major, cum ar fi decesul, boala gravă a unei persoane dragi, divorțul etc.
Schimbări majore în viață, cum ar fi o nouă carieră, căsătoria sau nașterea unui copil.
Traume

Fumatul și consumul de cofeină pot crește, de asemenea, riscul de atacuri de panică, la fel ca și temperamentul și capacitatea de a face față stresului.

Cum să oprești rapid un atac de panică: 11 sfaturi

Atacurile de panică pot fi un eveniment unic, dar pentru mulți oameni, ele se repetă mereu. Este important să ajungi la rădăcina a ceea ce cauzează atacurile de panică, astfel încât să poți face tot posibilul pentru a le remedia cât mai repede. Dacă vrei să știi cum să oprești rapid un atac de panică, aceste sfaturi și tehnici te vor ajuta.

1) Recunoașteți semnele și simptomele de avertizare

Deoarece simptomele unui atac de panică pot fi atât de intense și înfricoșătoare, unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le faci dacă încerci să afli cum să oprești rapid un atac de panică este să recunoști semnele de avertizare. După ce apare un atac de panică, fă-ți timp să notezi simptomele fizice și psihologice pe care le-ai experimentat, astfel încât să poți căuta consistențe în timp. Probabil că vei observa o mulțime de asemănări și, în cele din urmă, vei putea să recunoști că simptomele pe care le experimentezi sunt rezultatul unui atac de panică și nu ceva mai grav.

Scrieți-vă simptomele într-un carnețel pe care îl purtați cu dumneavoastră sau ca o notă pe smartphone și amintiți-vă să vă revizuiți lista de fiecare dată când începeți să simțiți simptomele unui atac de panică iminent. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți că nu pierdeți controlul sau că nu aveți un atac de cord, astfel încât să vă puteți concentra pe strategii care să vă ajute să vă readuceți la un loc de calm.

2) Cronometrează-ți atacurile

Cele mai multe atacuri de panică ajung la apogeu în 10 minute (sau mai puțin) de la debutul simptomelor și, deși în momentul respectiv poate părea o viață întreagă, poate fi util să știi că există un sfârșit la vedere. Dacă simțiți că aceasta ar fi o strategie utilă pentru dumneavoastră, înregistrați durata atacurilor de panică pentru a vedea dacă există modele. Apoi puteți seta un cronometru odată ce simptomele încep, astfel încât să puteți număra invers momentele până când vă veți simți mai bine.

3) Descoperă-ți factorii declanșatori

Un alt sfat grozav pentru cei care vor să știe cum să oprească rapid un atac de panică este să își dea seama ce declanșează atacurile de panică pentru început. Acest lucru poate dura ceva timp, dar poate fi foarte eficient pentru a te ajuta să eviți lucrurile care te fac să te simți anxios și pentru a anticipa și minimiza simptomele atunci când nu poți. De fiecare dată când aveți un atac de panică, faceți-vă timp să notați evenimentele care au avut loc înainte, precum și simptomele fizice și psihologice pe care le-ați experimentat. În timp, probabil că veți observa tipare și veți putea apoi formula un plan pentru a evita (sau gestiona) factorii declanșatori.

4) Retrageți-vă într-un loc liniștit

Stimulii externi pot, uneori, să sporească intensitatea unui atac de panică. Dacă vă aflați în public când încep simptomele, luați în considerare retragerea într-un loc mai liniștit până când vă simțiți mai calm. Dacă acest lucru nu este posibil, închiderea ochilor și exersarea respirației profunde vă poate ajuta.

5) Practicați respirația profundă

Dacă ești în căutarea unor sfaturi care să te ajute să înveți cum să oprești rapid un atac de panică, probabil că ai citit despre respirația profundă. Este una dintre cele mai comune tehnici de respirație pentru anxietate, dar nu este întotdeauna ușoară pentru toată lumea. Este nevoie de practică, dar când te obișnuiești cu ea, vei putea să o faci cu ușurință.

Pentru a te startezi, găsește un scaun pe care să te așezi și pune-ți brațele pe cotiere. Inspirați adânc pe nas, timp de aproximativ 5 secunde, țineți respirația timp de 3 secunde și apoi expirați pe gură timp de 7 secunde. Repetați de 10 ori și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți repeta până la 20 de ori.

6) Încercați re-respirația cu CO2

Dacă atacurile de panică vă provoacă hiperventilație, re-respirația cu CO2 ajută la reechilibrarea nivelului de oxigen și dioxid de carbon pentru a reduce severitatea simptomelor. Pentru a folosi această tehnică, puneți-vă mâinile peste gură și respirați în ele încet și profund. Faceți respirații de lungime normală și repetați de 5 până la 10 ori sau până când simptomele dumneavoastră dispar.

7) Practicați conștientizarea

Atenția este abilitatea noastră înnăscută de a fi pe deplin prezenți în acest moment – de a ne concentra asupra locului în care ne aflăm și asupra a ceea ce facem, fără a permite ca alte gânduri, griji sau temeri să ne pătrundă în minte. Atunci când practicăm mindfulness, suntem imparțiali și nu judecăm ceea ce se întâmplă în jurul nostru, iar atunci când mintea ne rătăcește, ne redirecționăm gândurile înapoi la momentul prezent.

Mindfulness sună destul de simplu în teorie, dar trăim într-o zi și o epocă în care suntem încurajați să ne programăm timpul cât mai mult posibil și poate fi surprinzător de dificil să ne concentrăm pe aici și acum fără a lăsa ca toate lucrurile care ne solicită atenția să ne acapareze și să ne trimită într-o stare de stres indus.

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi despre cum să opriți rapid un atac de panică, mindfulness este o strategie excelentă de învățat. Există o mulțime de resurse și cursuri excelente de mindfulness disponibile online și este posibil să puteți găsi instructori și cursuri de mindfulness în zona dumneavoastră.

8) Folosiți tehnici de relaxare

Dacă te confrunți cu un atac de panică, ultimul lucru pe care îl simți este relaxarea, dar dacă ești în căutarea unor sfaturi despre cum să oprești rapid un atac de panică, experimentarea diferitelor tehnici de relaxare te va ajuta. Iată 3 pentru a te ajuta să începi:

Concentrează-te asupra unui obiect. În timpul unui atac de panică, găsiți un obiect și concentrați-vă toată atenția asupra lui. Notați tot ce puteți despre el (modele, culori, mărime etc.) pentru dumneavoastră. Această tehnică are potențialul de a vă distrage atenția de la atacul de panică și de a vă ajuta să vă diminuați simptomele.
Vizualizează-ți locul tău fericit. Dacă vă aflați într-un loc sigur în care puteți închide ochii, încercați să vă relaxați și să vă duceți în locul vostru fericit. Poate că este pe o plajă cu nisip alb, cu soarele radiind în jos, sau în curtea bunicilor tăi, îmbrățișat lângă un foc de tabără în timp ce privești frunzele căzând. Oriunde ar fi pentru tine, du-te acolo în minte și imaginează-ți cât mai multe detalii.
Relaxarea musculară. Tehnicile de relaxare musculară ajută la controlarea răspunsului organismului la un atac de panică. Concentrează-te pe câte un mușchi la un moment dat și relaxează-i în mod conștient, începând cu ceva mic, cum ar fi degetele, apoi mâinile, apoi brațele. Parcurgeți tot corpul până când toți mușchii sunt cât se poate de relaxați.

9) Utilizați uleiuri esențiale

Dacă ești în căutarea unor sfaturi despre cum să oprești rapid un atac de panică, uleiurile esențiale sunt un remediu natural excelent de încercat. Uleiul de lavandă este poate cel mai popular pentru anxietate, dar tămâia, bergamota, vetiverul, menta, mușețelul roman, lemnul de santal și ylang ylang, toate insuflă calm și te ajută să te relaxezi. Dacă simțiți că se apropie un atac de panică, puteți inhala oricare dintre aceste uleiuri direct dintr-un șervețel sau din sticlă pentru a vă ajuta să îl remediați înainte de a începe. Asigură-te doar că închizi ochii, deoarece unele dintre ele ar putea ustura.

10) Angajati-va in activitati fizice

Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ajuta la reducerea și prevenirea simptomelor unui atac de panică. Va trebui să fii atent la tipul și intensitatea activității pe care o alegi în funcție de gravitatea simptomelor tale, dar mișcarea corpului poate fi foarte benefică pentru a te ajuta să obții controlul asupra simptomelor fizice și psihologice ale atacurilor de panică. Exercițiile fizice scad producția de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, și cresc producția de endorfine care fac bine, iar implicarea într-o activitate fizică regulată poate ajuta la reducerea incidenței stresului, a anxietății și a atacurilor de panică. Mersul pe jos, yoga, înotul, ciclismul și alergarea sunt toate opțiuni excelente de luat în considerare.

11) Căutați ajutor

Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi care să vă ajute să învățați cum să opriți rapid un atac de panică și niciuna dintre strategiile și tehnicile discutate mai sus nu vă ajută, este posibil să beneficiați de terapie cognitiv-comportamentală și/sau de medicamente. Programează o întâlnire cu medicul tău pentru a discuta avantajele și dezavantajele fiecăruia și nu uita că a cere ajutor nu este un semn de slăbiciune. Este un semn de putere și curaj.

Dacă încercați să vă dați seama cum să opriți rapid un atac de panică, sper că această colecție de sfaturi și tehnici vă oferă una sau mai multe idei pentru a vă ajuta să reduceți intensitatea simptomelor și să diminuați numărul de atacuri de panică pe care le experimentați în continuare. Să îți dai seama care sunt factorii declanșatori și simptomele tale este esențial, deoarece acest lucru te va ajuta să recunoști din timp semnele de avertizare, astfel încât să poți fi proactiv în loc să reacționezi. Nu uitați să aveți răbdare și să vă acordați grație și nu vă temeți niciodată să cereți ajutor.