Brain Hacking: 10 pași simpli pentru îmbunătățirea memoriei tale

Memoria este una dintre cele mai importante funcții cognitive, care ne permite să învățăm, să ne amintim și să ne folosim de informațiile pe care le primim. Memoria este esențială pentru dezvoltarea personală, profesională și socială, dar și pentru menținerea sănătății mentale. Cu toate acestea, memoria nu este o abilitate statică, ci una dinamică, care se poate îmbunătăți sau deteriora în funcție de factori interni sau externi. De aceea, este important să ne ocupăm de memoria noastră, și să o stimulăm și să o protejăm prin metode simple și eficiente. În acest articol, îți vom prezenta 10 pași simpli pentru a-ți îmbunătăți memoria, pe care îi poți aplica în viața de zi cu zi. Acești pași se bazează pe principiile de brain hacking, adică de optimizare a creierului prin tehnici și strategii care îi îmbunătățesc performanța și sănătatea.

1. Fă exerciții fizice

Primul pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să faci exerciții fizice regulate, care au beneficii multiple pentru creier. Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui și oxigenarea creierului, stimulează neurogeneza (crearea de noi neuroni) și neuroplasticitatea (capacitatea de adaptare a creierului la schimbări), reduc inflamația și stresul oxidativ, cresc nivelul de neurotransmițători și de factori de creștere, și previn apariția unor boli care pot afecta memoria, cum ar fi diabetul, hipertensiunea sau Alzheimerul. Pentru a beneficia de aceste efecte, este recomandat să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice moderate, de 3-5 ori pe săptămână, și să alegi activități care îți plac și care îți solicită atât corpul, cât și mintea, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, dansul, ciclismul sau sporturile de echipă.

2. Alimentează-te sănătos

Al doilea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să te alimentezi sănătos, adică să consumi alimente care îți furnizează nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a creierului. Creierul are nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți, care îi asigură energia, structura, protecția și regenerarea. Unele dintre cele mai bune alimente pentru creier sunt: fructele de pădure, care conțin antioxidanți și flavonoide, care îmbunătățesc memoria și atenția; nucile și semințele, care conțin acizi grași omega-3, vitamina E și magneziu, care protejează creierul de deteriorare și inflamație; ouăle, care conțin colină, un precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în memorie și învățare; ciocolata neagră, care conține teobromină și cafeină, care stimulează activitatea cerebrală și îmbunătățesc starea de spirit; și legumele verzi, care conțin folat, vitamina K și luteină, care previn declinul cognitiv și îmbunătățesc funcțiile executive. Pentru a avea o dietă echilibrată și variată, este recomandat să urmezi principiile dietei mediteraneene, care include fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, ierburi aromatice și condimente, și care a fost asociată cu un risc mai scăzut de demență și Alzheimer.

3. Hidratează-te corect

Al treilea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să te hidratezi corect, adică să bei suficientă apă pentru a menține un nivel optim de hidratare a creierului. Creierul este format din aproximativ 75% apă, care joacă un rol esențial în transportul nutrienților și al oxigenului, în eliminarea toxinelor și a deșeurilor, în reglarea temperaturii și a presiunii, în transmiterea impulsurilor nervoase și în menținerea volumului și a formei creierului. Deshidratarea, chiar și ușoară, poate afecta negativ memoria, atenția, concentrarea, viteza de procesare, starea de spirit și performanța cognitivă . Pentru a evita deshidratarea, este recomandat să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi, și să consumi și alte lichide sănătoase, cum ar fi ceaiul verde, care conține antioxidanți și L-teanină, care îmbunătățesc memoria și relaxează mintea, sau sucul de sfeclă roșie, care conține nitrați, care îmbunătățesc circulația sanguină și oxigenarea creierului.

4. Odihnește-te suficient

Al patrulea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să te odihnești suficient, adică să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, și să faci și pauze scurte în timpul zilei. Somnul este vital pentru creier, deoarece în timpul somnului se produc procese de consolidare, reorganizare și curățare a memoriei, care îmbunătățesc capacitatea de a reține și de a accesa informațiile pe termen lung . De asemenea, somnul este important pentru a preveni acumularea de beta-amiloid, o proteină care se depune în creier și care este implicată în apariția Alzheimerului. Pauzele scurte, de 10-15 minute, sunt de asemenea benefice pentru creier, deoarece îi permit să se relaxeze, să se reîncarce și să se pregătească pentru noi sarcini cognitive. Pentru a avea un somn de calitate și a te odihni suficient, este recomandat să ai un program regulat de somn, să eviți cafeaua, alcoolul și ecranele înainte de culcare, să îți creezi un mediu confortabil, întunecat și liniștit, și să faci activități relaxante, cum ar fi cititul, meditația sau ascultatul de muzică.

5. Fă exerciții mentale

Al cincilea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să faci exerciții mentale, adică să îți antrenezi creierul cu activități care îți solicită gândirea, memoria, atenția, logica, creativitatea sau imaginația. Exercițiile mentale sunt ca o gimnastică pentru creier, care îl mențin în formă, îl stimulează și îl protejează de îmbătrânire. Exercițiile mentale pot fi de diferite tipuri, cum ar fi jocurile de cuvinte, de numere, de logică, de memorie, de strategie sau de puzzle, care îți testează și îți îmbunătă

țesc abilitățile cognitive, dar și activități culturale, artistice, educative sau recreative, care îți îmbogățesc cunoștințele, îți dezvoltă talentele, îți stimulează curiozitatea sau îți oferă plăcere. Pentru a face exerciții mentale eficiente, este recomandat să alegi activități care îți prezintă o provocare, care îți solicită mai multe domenii cognitive, care îți oferă un feedback și care îți variază nivelul de dificultate.

6. Socializează mai mult

Al șaselea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să socializezi mai mult, adică să interacționezi cu alte persoane, care îți pot oferi sprijin, afecțiune, stimulare și distracție. Socializarea este benefică pentru creier, deoarece îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul, stimulează învățarea, îmbunătățește memoria și previne izolarea și depresia. Socializarea poate fi realizată prin diverse modalități, cum ar fi: menținerea legăturii cu familia, prietenii, colegii sau vecinii, participarea la activități de grup, de voluntariat, de hobby sau de divertisment, înscrierea la cursuri, ateliere, conferințe sau cluburi, sau cunoașterea de noi persoane, prin intermediul internetului, al rețelelor sociale sau al aplicațiilor de dating. Pentru a socializa mai mult, este recomandat să fii deschis, comunicativ, empatic și respectuos, și să îți exprimi nevoile, sentimentele și opiniile.

7. Meditează regulat

Al șaptelea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să meditezi regulat, adică să practici o tehnică de relaxare mentală, care îți permite să îți focalizezi atenția pe un obiect, pe o senzație, pe o respirație sau pe o mantră, și să îți eliberezi mintea de gânduri, de emoții sau de distrageri. Meditația este benefică pentru creier, deoarece îmbunătățește concentrarea, memoria, creativitatea, starea de spirit, rezistența la stres, autocontrolul și conștiența de sine. Meditația poate fi practicată în diferite moduri, cum ar fi: meditația mindfulness, care constă în a fi prezent și atent la momentul prezent, fără a judeca sau a reacționa, meditația trascendentală, care constă în a repeta mental o mantră, care induce o stare de relaxare profundă, meditația vizualizării, care constă în a imagina un loc, o situație sau un obiectiv, care îți provoacă o stare de bine, sau meditația ghidată, care constă în a urma instrucțiunile unei persoane sau ale unei înregistrări, care îți conduc mintea prin diferite etape. Pentru a medita regulat, este recomandat să aloci cel puțin 10-15 minute pe zi, să alegi un loc liniștit, confortabil și fără întreruperi, și să adopti o poziție relaxată, dar alertă.

8. Învață ceva nou

Al optulea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să înveți ceva nou, adică să îți extinzi orizonturile de cunoaștere, să îți însușești noi abilități, să îți descoperi noi pasiuni sau să îți îndeplinești noi obiective. Învățarea este esențială pentru creier, deoarece îl stimulează, îl menține activ și îl protejează de declin. Învățarea poate fi realizată prin diverse metode, cum ar fi: citirea de cărți, reviste, articole sau bloguri, care îți îmbogățesc vocabularul, cultura generală și imaginația, vizionarea de filme, documentare, emisiuni sau podcasturi, care îți îmbunătățesc capacitatea de ascultare, de înțelegere și de critică, participarea la cursuri, seminarii, webinarii sau tutoriale, care îți dezvoltă competențele profesionale, personale sau de dezvoltare, practicarea de activități practice, cum ar fi gătitul, grădinăritul, croșetatul sau pictatul, care îți îmbunătățesc coordonarea, creativitatea și dexteritatea, sau încercarea de activități noi, cum ar fi un sport, un instrument muzical, o limbă străină sau o călătorie, care îți îmbunătățesc stima de sine, curajul și adaptabilitatea. Pentru a învăța ceva nou, este recomandat să alegi ceva care îți place, care îți prezintă o provocare, care îți oferă un feedback și care îți variază nivelul de dificultate.

9. Repetă și revizuiește informațiile

Al nouălea pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să repeți și să revizuiești informațiile pe care le-ai învățat, adică să le reamintești, să le reorganizezi și să le refolosești, pentru a le consolida și a le transfera din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung. Repetarea și revizuirea sunt tehnici esențiale pentru memorare, deoarece împiedică uitarea, îmbunătățesc reținerea și facilitează recuperarea informațiilor. Repetarea și revizuirea pot fi făcute în diferite moduri, cum ar fi: repetarea informațiilor imediat după ce le-ai învățat, pentru a le fixa în memorie, revizuirea informațiilor la intervale regulate, pentru a le reactualiza în memorie, folosirea de mnemotehnici, cum ar fi acronime, asocieri, rime sau imagini, pentru a le face mai ușor de memorat, testarea cunoștințelor prin întrebări, exerciții, quizuri sau jocuri, pentru a le verifica și a le îmbunătăți, și aplicarea informațiilor în situații reale, pentru a le da sens și relevanță. Pentru a repeta și a revizui informațiile eficient, este recomandat să folosești metoda curbei uitării, care presupune să revizuiești informațiile la 20 de minute, la o zi, la o săptămână și la o lună după ce le-ai învățat.

10. Adoptă o atitudine pozitivă

Al zecelea și ultimul pas pentru a-ți îmbunătăți memoria este să adopți o atitudine pozitivă, adică să ai o viziune optimistă, entuziastă și încrezătoare asupra vieții, a ta și a celor din jur. Atitudinea pozitivă este benefică pentru creier, deoarece îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul, stimulează motivația, crește reziliența și îmbunătățește performanța cognitivă. Atitudinea pozitivă poate fi adoptată prin diverse metode, cum ar fi: exprimarea recunoștinței pentru lucrurile bune din viața ta, care îți aduc fericire, satisfacție și împlinire, practicarea afirmațiilor pozitive, care îți întăresc

încrederea, optimismul și stima de sine, cultivarea unei mentalități de creștere, care îți permite să vezi greșelile, eșecurile și provocările ca oportunități de învățare și de dezvoltare, și practicarea unei atitudini de deschidere, de curiozitate și de uimire față de lume, de tine și de ceilalți. Pentru a adopta o atitudine pozitivă, este recomandat să te înconjori de persoane pozitive, care te inspiră, te încurajează și te susțin, să citești cărți, articole sau citate pozitive, care îți ridică moralul și îți dau energie, și să îți amintești de succesele, de realizările și de calitățile tale, care îți aduc mândrie, recunoștință și fericire.

Aceștia sunt 10 pași simpli pentru a-ți îmbunătăți memoria, pe care îi poți aplica în viața de zi cu zi, și care îți vor ajuta să îți optimizezi creierul și să îți îmbunătățești performanța și sănătatea cognitivă. Memoria este o abilitate prețioasă, care ne definește ca ființe umane, și care merită să fie îngrijită și stimulată. Cu puțin efort și voință, poți să îți îmbunătățești memoria, și să îți îmbogățești viața.