zise.ro 
Ați reflectat vreodată asupra vieții voastre și v-ați simțit vreodată norocoși? Asta înseamnă recunoștință. Iar cercetările spun că îți face bine.
Uneori, recunoștința vine ușor. Alteori, poate fi greu de găsit, mai ales atunci când ești stresat, epuizat sau epuizat.
Deoarece unii oameni tind să acorde mai multă importanță gândurilor și experiențelor negative – ceva numit prejudecată de negativitate – recunoștința poate să nu curgă întotdeauna în mod natural.
Recunoștința este o abilitate pe care o puteți dezvolta cu ajutorul practicii. De ce merită? În repetate rânduri, cercetările arată că sentimentul de recunoștință are un impact pozitiv asupra sănătății mentale și calității vieții dumneavoastră. Practicarea sa este, de asemenea, o modalitate de a vă iubi mai mult.
Ce este recunoștința?
Recunoștința poate fi percepută ca o stare de spirit, o emoție, o stare de spirit, o atitudine sau un comportament.
Cercetătorii pionieri în domeniul recunoștinței, Robert Emmons, PhD, și Michael McCullough, PhD, de la Universitatea din California din Davis și, respectiv, San Diego, definesc recunoștința ca fiind o experiență în două părți.
Este recunoașterea faptului că ceva bun a venit în calea ta.
Este conștientizarea faptului că cineva sau ceva, inclusiv natura sau o entitate divină, este responsabil, cel puțin în parte, pentru acel lucru sau experiență bună.
Practicarea recunoștinței nu este același lucru cu practicarea pozitivismului toxic. Ideea este să te concentrezi asupra lucrurilor bune, dar să nu ignori sentimentele dure și gândurile negative. În schimb, pur și simplu vă reamintiți că lucrurile bune se pot întâmpla, chiar și în mijlocul stresului și al vremurilor grele.
Cum să fii mai recunoscător în 3 pași
Puteți cultiva recunoștința la orice vârstă folosind strategii de accesare a bucuriei și de exprimare a mulțumirilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai optimist, mai concentrat și mai liber să cereți sprijin.
Următorii pași durează doar câteva minute în fiecare zi, dar pot stimula semnificativ modul în care vă simțiți recunoscător.
1. Încercați să observați când vă simțiți recunoscător
Această practică simplă de mindfulness vă poate ajuta să conștientizați momentele de recunoștință.
Atunci când vă simțiți recunoscător pentru ceva sau pentru cineva, încercați să faceți o pauză și să observați cum este să stați cu acel sentiment chiar și numai pentru câteva respirații.
Un studiu realizat în 2021 pe 133 de practicanți chinezi de mindfulness a arătat că această practică poate duce la un sentiment semnificativ mai mare de satisfacție în viață.
2. Gândește-te să reflectezi la ceea ce îți este recunoscător
Scrierea unui jurnal la sfârșitul zilei vă poate ajuta să evidențiați experiențele pozitive și să recunoașteți că lucrurile merg mai bine decât ați putea crede.
În studiul original al lui Emmon din 2003 privind modul în care practicile de recunoștință se raportează la bunăstarea generală, participanții la studiu care au enumerat săptămânal lucrurile pentru care erau recunoscători au avut o viziune mai optimistă asupra vieții și mai puține simptome fizice de stres.
Un studiu din 2019 cu 1.337 de participanți sugerează că scrierea unei liste zilnice de recunoștință timp de 14 zile poate duce la:
- emoții mai pozitive
- o fericire subiectivă mai mare
- o satisfacție mai mare față de propria viață
- mai puține emoții negative
- o scădere a simptomelor de depresie
Cu alte cuvinte, dacă vă păstrați puțin timp în fiecare zi pentru a identifica toate lucrurile pentru care sunteți recunoscător, vă va ajuta să fiți mai recunoscător pe termen lung.
3. Practicarea scăderii mentale te poate ajuta
Sustragerea mentală este un experiment de gândire care poate amplifica și promova recunoștința.
Atunci când se întâmplă ceva pozitiv, încercați să vă imaginați cum ar fi fost dacă nu s-ar fi întâmplat sau dacă s-ar fi întâmplat un rezultat alternativ, mai puțin dorit.
O cercetare din 2008Sursa sigură a documentat modul în care sustragerea mentală poate stimula starea de spirit, denumind rezultatele „efectul George Bailey”. Bailey este protagonistul din filmul „It’s A Wonderful Life” din 1946. El cultivă recunoștința pentru viața sa după ce un înger îi arată care ar fi fost soarta familiei și a orașului său fără el.
2 Modalități de a arăta recunoștință
Exprimarea recunoștinței față de persoanele din viața ta sau chiar față de o putere superioară poate contribui la consolidarea sentimentului de bunăstare. Pentru a fi mai recunoscător s-ar putea să aveți nevoie să arătați mai multă recunoștință în viața dumneavoastră.
Luați în considerare experimentarea acestor practici:
Scrierea de scrisori de recunoștință
Din inimă, încercați să scrieți cât de recunoscător sunteți pentru o persoană iubită, un loc, un lucru sau un eveniment. Încercați să vă adresați direct, lăsându-i să știe ce simțiți. Nu este nevoie să trimiteți scrisoarea dacă preferați să nu o faceți.
Dacă o faceți, puteți trimite prin poștă sau livra aceste bilețele personal persoanelor care v-au influențat pozitiv viața în trecut sau chiar cu zeci de ani în urmă.
Practicați rugăciunile de recunoștință
Multe tradiții spirituale încorporează recunoștința în rugăciuni sau incantații pentru a mulțumi unei puteri superioare, iar cercetările din 2021 arată că aceste practici pot, la rândul lor, să sporească sentimentele de recunoștință și bunăstare.
Chiar dacă nu sunteți religios, ați putea dori să explorați conectarea la altceva pe care îl considerați mai mare decât dumneavoastră, cum ar fi natura. Încercați să găsiți o modalitate de a onora această conexiune prin cântec, poezie sau chiar prin tăcere contemplativă.
1 ritual de recunoștință
Mai multe studii privind recunoștința au folosit îndemnuri de scriere pe parcursul a zile și săptămâni pentru a vedea dacă o practică regulată a jurnalului de recunoștință poate stimula starea de spirit.
De exemplu, cercetătoriiSursa de încredere a unui studiu clinic randomizat din Porto Alegre, Brazilia, au descoperit că un prompt, testat inițial de Emmons și McCollough, i-a ajutat pe participanții la studiu să reducă simptomele depresiei și să se simtă mai mulțumiți de viața lor.
Stimulentul menționat poate fi inclus în rutina dumneavoastră. Pentru a-l utiliza, încercați să vă luați câteva minute în fiecare seară, înainte de culcare, pentru a reflecta și a vă scrie gândurile despre aceste afirmații:
Există multe lucruri în viața noastră, atât mari cât și mici, pentru care am putea fi recunoscători.
Gândiți-vă la ziua trecută și scrieți cinci lucruri din viața dumneavoastră pentru care sunteți recunoscător.
3 beneficii ale recunoștinței
Cercetările sugerează că recunoștința vă poate îmbunătăți sentimentul general de bunăstare în diverse moduri – de la starea de spirit la atingerea obiectivelor personale.
Recunoștința poate promova bucuria
Cercetătoarea Brené Brown de la Școala de Asistență Socială a Universității din Houston a petrecut ani de zile cercetând recunoștința.
Datele ei arată că persoanele care se identifică ca fiind bucuroase tind să practice recunoștința fără greș. Brown a descoperit că practicarea unor exerciții specifice de recunoștință în fiecare zi invită bucuria în viața ta.
Un studiu din 2017 a constatat, de asemenea, că tendința de a aprecia lucrurile pozitive din viață, numită recunoștință dispozițională, a fost legată de o stare de bucurie sporită.
Pe măsură ce deveniți mai recunoscător, s-ar putea să vă simțiți mai bucuros.
Recunoștința vă poate îmbunătăți sentimentul de satisfacție în viață
Într-un studiu clinic din 2018Sursa de încredere, cercetătorii au documentat impactul jurnalului zilnic de recunoștință timp de 2 săptămâni. Ei au descoperit că participanții care au ținut un jurnal constant despre ceea ce au fost recunoscători pentru au fost:
- mai mulțumiți de viața lor
- mai predispuși să raporteze fericire subiectivă
- mai puțin susceptibili de a experimenta o stare de spirit scăzută și simptome de depresie
Într-un studiu realizat în 2019 pe femei cu cancer de sân, participantele au enumerat motivele pentru care se simțeau recunoscătoare în fiecare zi, timp de 2 săptămâni. Această practică a recunoștinței a dus la:
- femeile să se simtă mai susținute
- o utilizare mai mare și mai eficientă a strategiilor de coping
- o mai bună funcționare mentală și emoțională
Recunoștința v-ar putea ajuta să rămâneți concentrat
Cercetările din 2016 arată, de asemenea, că persoanele care practică în mod regulat recunoștința experimentează mai multă energie și sunt mai alerte și mai concentrate.
În cadrul studiului efectuat pe 110 studenți, 50 dintre ei au primit zilnic memento-uri prin SMS pentru a practica recunoștința.
Acei studenți au raportat ulterior o mai bună capacitate de concentrare în timpul orelor de curs și de a rămâne mai atenți atunci când materialul de curs li s-a părut provocator.
Să recapitulăm
Conștientizarea conștientă a lucrurilor din viața ta pentru care ești recunoscător poate contribui în mare măsură la susținerea sănătății tale mentale și emoționale.
Pentru a fi mai recunoscător, ați putea dori să încorporați o practică zilnică de recunoștință în care să identificați pentru ce sunteți recunoscător și să stați cu acest sentiment pentru un timp.
Recunoștința este o practică care poate necesita timp și dedicare pentru a o construi. Dar odată ce o faceți, s-ar putea să vă simțiți mai bucuros, mai liniștit, mai susținut și mai mulțumit de viața dumneavoastră.