5 TEHNICI EFICACE PENTRU A CONFRUNTA ȘI A DEPĂȘI GÂNDURILE NEGATIVE

Ce sunt gândurile negative automate?

Gândurile negative automate (GNA) sunt gânduri obișnuite involuntare care apar într-o anumită situație și care te fac să reacționezi negativ. Aceste gânduri apar atât de repede încât s-ar putea să nu fiți nici măcar conștient că se întâmplă în acel moment.

De exemplu, dacă trebuie să faceți o prezentare individuală pentru o temă de clasă, s-ar putea să preziceți deja cât de prost va merge. Atunci când se întâmplă ANT, nu ne dăm seama de gândul care a precedat sentimentele noastre.

Modul în care creierul nostru este programat să gândească arată în felul următor: Sentimente -> Acțiuni, DAR realitatea este: Gânduri -> Sentimente -> Acțiuni. Acest lucru este puternic de știut, deoarece arată că, dacă îți poți reconfigura gândurile, poți schimba modul în care te simți, ceea ce poate schimba modul în care te comporți.

Este important să vă amintiți aceste lucruri despre toate gândurile negative automate:

  1. Niciodată de ajutor sau pozitiv
  2. Întotdeauna negativ
  3. Foarte convingător pentru că a devenit un mod de gândire obișnuit.
  4. Te face să te simți deprimat, anxios, furios, agitat și amenințat
  5. Provine din convingerile de bază pe care le ai despre tine, despre ceilalți sau despre lume

Gândurile negative pot proveni din experiențe dureroase din trecut, traume și anumite situații care au creat o convingere negativă despre cum te vezi pe tine însuți, pe alții sau lumea.

Provoacă gândurile negative cu aceste 5 sfaturi eficiente

SFAT 1: RECUNOAȘTEȚI GÂNDUL NEGATIV

Cum recunoști un gând negativ? În primul rând, începe cu o pauză de 1-3 secunde pentru a încerca să conștientizezi gândul pe care îl ai.

Apoi, concentrați-vă asupra acelui gând negativ. Întrebați-vă: ” Este acesta un gând util sau negativ? Dacă puteți recunoaște că gândul vă face să vă simțiți negativ, atunci ați reușit să vă atrageți atenția asupra unui gând negativ.

Gândește-te la ce te gândești. Acesta este un concept ciudat, dar atunci când te poți gândi la gândurile pe care le ai, conștiința ta crește.

Recunoașterea unui gând negativ necesită practică și răbdare, așa că te-aș încuraja să te concentrezi pe un singur gând negativ pe zi și să îl conștientizezi.

În acest fel, vă veți întări conștientizarea în acest moment, ceea ce va face ca schimbarea gândurilor negative să fie mai puțin copleșitoare.

Ai răbdare și încearcă să fii amabil cu tine însuți în procesul de recunoaștere a gândurilor tale negative!

SFAT 2: IDENTIFICAȚI DISTORSIUNEA COGNITIVĂ

Distorsiunile cognitive sunt tipare obișnuite de gândire care ne influențează negativ gândurile și emoțiile. Distorsiunile cognitive oferă o viziune distorsionată a realității datorită unui mod de gândire distorsionat.

Am vrut să împărtășesc cu tine ceea ce am învățat în terapie în ceea ce privește 9 distorsiuni cognitive comune pe care mulți oameni le experimentează. Aceste distorsiuni cognitive pot fi găsite și aici.

1. Ignorarea binelui. Aveți tendința de a acorda mai multă atenție lucrurilor negative, în loc să acordați atenție lucrurilor bune care se întâmplă într-o anumită situație.

2. Aruncarea în aer a lucrurilor. Atunci când se întâmplă ceva „rău”, mintea ta tinde să facă mare caz de o chestiune aparent neînsemnată a situației respective.

 3. Ghicitul norocului. Prezicerea faptului că lucrurile vor merge prost în viitor.

4. Citirea minții. A crede că știi ce gândește cealaltă persoană fără a avea suficiente dovezi sau informații.

 5. Etichetarea negativă. Credința în convingeri fundamentale negative despre tine însuți, care influențează modul în care gândești și simți.

 6. Stabilirea unui nivel prea ridicat al standardelor. Îți stabilești standarde mult prea înalte pentru tine și aștepți perfecțiunea de la tine.

7. Autoculpabilizarea. Ai tendința de a te învinovăți atunci când lucrurile merg prost, chiar și atunci când aceste lucruri nu au avut nimic de-a face cu tine.

8. Sentimentele ca fapte. Credeți afirmația: Dacă simt așa, trebuie să fie adevărat.

9.Afirmațiile „ar trebui”. Stabiliți reguli „ar trebui” cu privire la modul în care ar trebui să fiți dumneavoastră, ceilalți și lumea.

SFAT 3: PROVOACĂ-ȚI GÂNDURILE NEGATIVE

Atunci când puteți identifica distorsiunile cognitive, este timpul să treceți la o treaptă superioară. Totuși, vreau să reiterez că, pentru a vă provoca gândurile negative, primul pas este să fiți conștienți că aveți gânduri negative .

Provocarea gândurilor tale negative vine din recunoașterea gândului, identificarea distorsiunii cognitive și modificarea dialogului tău interior prin evaluarea dovezilor.

Cu toate acestea, concepția greșită în ceea ce privește provocarea gândurilor negative este credința că trebuie să le înlocuiți cu un gând pozitiv. Credeți-mă, am încercat acest lucru și pot să vă spun că nu este foarte eficient, mai ales dacă săriți de la: Sunt stângaci din punct de vedere social la Sunt grozav la socializare .

Vă dați seama cât de greu ar fi să credeți cea de-a doua afirmație? Cheia pentru a vă provoca gândul negativ este înlocuirea acestuia cu un gând neutru. Apoi, pe măsură ce începeți să credeți în gândul neutru, îl puteți înlocui cu un gând pozitiv.

Deci, cum arată acest lucru? Voi enumera exemple pentru fiecare distorsiune cognitivă (care a fost enumerată mai sus) și vă voi arăta cum ar putea arăta un gând neutru.

1. Ignorarea binelui. Aveți tendința de a acorda mai multă atenție lucrurilor negative, în loc să acordați atenție lucrurilor bune care se întâmplă într-o anumită situație.

Gând negativ automat: Managerul meu mi-a făcut o evaluare a angajaților și mi-a spus că trebuie să-mi îmbunătățesc comunicarea. Probabil că mă consideră incompetent.

Gând neutru: Nu sunt cel mai bun la comunicare, dar învăț cum să mă perfecționez. Mi-a oferit un feedback pozitiv și mi-a evidențiat și punctele mele forte, ceea ce arată că sunt un angajat competent.

2. Aruncarea în aer a lucrurilor. Atunci când se întâmplă ceva „rău”, mintea ta tinde să facă mare caz de o chestiune aparent măruntă a situației date.

Gând negativ automat: Trebuie să anulez întâlnirea de mâine pentru că m-am îmbolnăvit. Probabil că se va supăra pe mine. Este îngrozitor!

Gând neutru: Să mă îmbolnăvesc este ceva ce nu pot controla. Nu am știut că mă voi îmbolnăvi. Este doar un moment nefericit și va trebui să reprogramez.

3. Ghicitul norocului. Prezicerea faptului că lucrurile vor merge prost în viitor.

Gând negativ automat: Vreau să mă întâlnesc cu prietenii mei pentru petrecerea de ziua mea, dar ei nu se cunosc între ei. Va fi foarte ciudat. Poate că atunci nu ar trebui să fac asta.

Gând neutru: Este adevărat că nu se cunosc, dar chiar dacă lucrurile sunt ciudate la început, este normal. Este nevoie de timp pentru a se încălzi unul cu celălalt. În esență, ei vor să te sărbătorească.

4. Citirea minții. A crede că știi ce gândește cealaltă persoană fără a avea suficiente dovezi sau informații.

Gând negativ automat: Nu știu cum să folosesc acel aparat de fitness, dar vreau neapărat să-l folosesc. Toată lumea va râde de mine și va crede că sunt prost dacă voi părea pierdut la sala de sport.

Gând neutru: Toată lumea începe ca un începător la sala de sport. Dacă am prea multe emoții, pot merge la o oră mai puțin aglomerată. Mă voi uita la videoclipuri pentru a mă familiariza cu echipamentul. Dacă este ceva, toată lumea poate fi preocupată de felul în care arată la sala de sport, în locul tău.

5. Etichetarea negativă. Credința în convingeri fundamentale negative despre tine însuți, care influențează modul în care gândești și simți.

Gând negativ automat: Nu sunt un candidat bun pentru acest post. Nu știu dacă ar trebui să-l accept. Este mai bine să rămân la ceea ce este confortabil pentru mine.

Gând neutru: Care este definiția mea pentru un „candidat bun”? Nu trebuie să fiu perfect pentru a fi bun. Toată lumea face greșeli pe parcurs. Este normal să-mi fie teamă să ies din zona de confort , dar nu voi ști niciodată dacă nu încerc.

6. Stabilirea unui nivel prea ridicat al standardelor. Îți stabilești standarde mult prea înalte pentru tine și aștepți perfecțiunea de la tine.

Gând negativ automat: Trebuie să iau un 10 la fiecare examen, altfel sunt un ratat.

Gând neutru: Dacă iau mai puțin de 10 nu înseamnă că sunt un ratat. Aș crede că prietenul meu este un ratat pentru că a luat un B+? Nu, în niciun caz. Valoarea mea nu este legată de performanța mea.

7. Autoculpabilizarea. Ai tendința de a te învinovăți atunci când lucrurile merg prost, chiar și atunci când aceste lucruri nu au avut nimic de-a face cu tine.

Gând negativ automat: Este vina mea că m-a părăsit pentru altcineva. Nu am fost destul de bună pentru el.

Gând neutru: Se pare că nu era niciodată mulțumit când era cu mine. Aș prefera să fiu cu cineva care mă apreciază pentru ceea ce sunt. Aleg să cred că valoarea mea nu este legată de acțiunile altor persoane.

8. Sentimentele ca fapte. Credeți afirmația: Dacă simt așa, trebuie să fie adevărat.

Gând negativ automat: Mă simt urât, deci trebuie să fiu urât.

Gând neutru: Ceea ce simt nu este o determinare a valorii mele. Au fost zile în care mă simt mai încrezător în aspectul meu, ceea ce arată că sentimentele mele nu sunt fapte.

9.Afirmațiile „ar trebui”. Stabilești reguli „ar trebui” despre cum ar trebui să fii tu, ceilalți și lumea.

Gând negativ automat: Ar trebui să fiu mereu ocupat. Este greșit să nu fiu ocupat. Nu aș putea tolera să fiu inactiv și să-mi petrec ziua odihnindu-mă.

Gând neutru: Este în regulă să fii inactiv uneori. Pot să testez acest lucru mergând la o cafenea și citind o carte. Voi consemna în jurnal cum mă simt.

SFAT 4: ȚINEȚI UN JURNAL DE GÂNDURI

Jurnalul este un exercițiu excelent pentru a vă înregistra amintirile, gândurile, sentimentele și comportamentele. Este unul dintre cele mai bune instrumente pentru a înțelege și a lucra prin intermediul anxietății tale.

Iată câteva beneficii ale ținutului unui jurnal de gânduri:

  1. Puteți ține evidența evenimentelor din trecut care au avut loc.
  2. Dacă vă luptați cu anxietatea socială, puteți nota orice comportament de siguranță sau situații pe care aveți tendința de a le evita.
  3. Puteți exersa identificarea și contestarea gândurilor negative scriindu-le.
  4. Puteți colecta dovezi și date în ceea ce privește interacțiunile sociale cu ceilalți și tot ceea ce vă declanșează gânduri și sentimente negative. Puteți înregistra dacă aveți sau nu suficiente dovezi pentru a vă susține gândurile.

SFAT 5: FOLOSIȚI TEHNICA DE ADAPTARE 5-4-3-2-2-1

Acesta este de fapt un sfat pe care mi l-a dat terapeutul meu și care se numește tehnica de adaptare 5-4-3-3-2-1.

Este un exercițiu foarte simplu care te ajută să faci față anxietății. Scopul este să te concentrezi pe cele 5 simțuri și să încetinești. În cazul anxietății, este ușor să fii hiperconștient de ceea ce te înconjoară, așa că acest exercițiu te ajută să fii mai prezent în acest moment.

Aceasta este metoda 5-4-3-2-2-1:

  • 5: Numește CINCI lucruri pe care le vezi în jurul tău.
  • 4: Numește PATRU lucruri pe care le poți atinge în jurul tău.
  • 3: Numiți TREI lucruri pe care le puteți auzi.
  • 2: Numiți DOUĂ lucruri pe care le puteți mirosi.
  • 1: Numiți UN lucru pe care îl puteți gusta. Deoarece gustul este uneori greu de identificat, ați putea înlocui acest lucru prin a recunoaște lucrul pe care îl gustați cel mai mult.
➤