11 sfaturi pentru a depăși procrastinarea

 

„Lipsa de încredere, uneori alternând cu vise nerealiste de succes eroic, duce adesea la amânare și multe studii sugerează că procrastinatorii sunt auto-handicapați: mai degrabă decât să riște eșecul, preferă să creeze condiții care fac succesul imposibil, un reflex care, desigur, creează un cerc vicios. ” – James Surowiecki

ASPECTE-CHEIE

  • Procrastinarea nu este o problemă de gestionare a timpului; Mai degrabă, este probabil din cauza dificultății de gestionare a sentimentelor negative, cum ar fi plictiseala sau anxietatea.
  • Dar evitarea emoțiilor negative – și a sarcinilor importante – tinde să ducă la rezultate mult mai proaste pe termen lung, inclusiv mai mult stres și regret.
  • Schimbarea mentalității, recompensarea pentru progres și renunțarea la perfecționism vă pot ajuta să depășiți tendințele de amânare.

Toată lumea a amânat o sarcină la un moment dat în viața lor. (Luați, de exemplu, acest articol pe care plănuisem să-l postez ieri …) Dar te-ai întrebat vreodată de ce tu – sau alții – amâni? În timp ce unii o văd (în ei înșiși sau în alte persoane) ca pe o lene, ar putea fi altceva în joc.

În psihologie, s-a crezut mult timp că oamenii care procrastinează au un simț defectuos al timpului – că ei cred că vor avea mai mult timp să facă ceva decât fac de fapt. Deși acest lucru poate fi adevărat pentru unii, cercetările mai recente sugerează că amânarea este legată de dificultatea de a gestiona suferința. Mai exact, se pare că aversiunea față de sarcină este de vină – adică, atunci când oamenii văd o sarcină într-un mod neplăcut („Va fi greu, plictisitor, dureros…”), este mai probabil să o amâne.

În timp ce procrastinatorii pot încerca să evite suferința, această abordare poate provoca, în mod ironic, mai multă suferință pe termen lung.

Procrastinarea poate duce la creșterea stresului, probleme de sănătate și performanțe mai slabe. Procrastinatorii tind să aibă mai multe probleme de somn și să experimenteze regrete stresante mai mari decât non-procrastinatorii. Mai mult, procrastinarea poate, de asemenea, să vă împiedice stima de sine cu vinovăția, rușinea sau gândurile autocritice care pot rezulta din amânarea sarcinilor.

Dacă vă luptați cu amânarea lucrurilor, încercați oricare dintre aceste sfaturi pentru a vă aduce pe drumul cel bun:

1. Scapă de catastrofizare.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii amână este pentru că catastrofizează sau fac o afacere uriașă din ceva. Poate fi legat de cât de greu, cât de plictisitor sau cât de dureros va fi să finalizați sarcina; Indiferent de situație, tema de bază este că îndeplinirea sarcinii va fi „insuportabilă”.

În realitate, provocările, plictiseala și munca grea nu te vor ucide – nici măcar nu te vor îmbolnăvi. Procrastinarea, pe de altă parte, este asociată cu stresul – gândiți-vă la stresul pe care îl simțiți atunci când evitați să efectuați un apel telefonic pe care știți că trebuie să îl faceți. Așa că păstrează lucrurile în perspectivă: „Sigur, aceasta nu este sarcina mea preferată, dar pot trece prin ea.”

2. Concentrează-te pe „de ce-ul” tău.

Procrastinatorii se concentrează mai mult pe câștigurile pe termen scurt (evitarea stresului asociat sarcinii), spre deosebire de rezultatele pe termen lung (stresul de a nu o face, precum și consecințele evitării acestei sarcini). În schimb, încercați să vă concentrați asupra motivului pentru care faceți această sarcină: Care sunt beneficiile finalizării acesteia?

Dacă ați amânat curățarea unui dulap, imaginați-vă că intrați în dulap atunci când este ordonat și cât de bine vă veți simți. Și luați în considerare câți bani veți câștiga prin vânzarea articolelor pe eBay sau cum se vor simți cei nevoiași atunci când vor primi aceste articole ca donații.

Dacă este un program de exerciții pe care l-ați evitat, concentrați-vă asupra modului în care exercițiile fizice vă vor ajuta să aveți mai multă energie pozitivă, vă vor oferi un impuls de stimă de sine și vor servi ca un model excelent pentru copiii dvs.

3. Scoateți-vă calendarul.

Proiectele care se vor face „când voi avea timp” (ca în „o voi face când voi avea timp”) tind să nu fie făcute foarte des, dacă vreodată. Trebuie să programați când veți lucra la un proiect și să blocați acel timp, la fel cum ați face o întâlnire importantă.

Și când este timpul să vă faceți treaba, setați un cronometru, astfel încât să vă puteți concentra pentru întregul timp alocat.

4. Fii realist.

Pe măsură ce vă stabiliți programul, pregătiți-vă pentru succes. Proiectele durează adesea mult mai mult decât se aștepta, așa că coaceți ceva timp suplimentar. Și căutați modalități de a vă ușura munca: dacă, de exemplu, nu sunteți o persoană matinală, nu vă așteptați să vă treziți cu o oră mai devreme pentru a începe programul de exerciții pe care l-ați amânat luni de zile. Ar fi mai bine să programați această activitate în timpul prânzului sau înainte de cină.

5. Fa-l bucatele

Când o sarcină pare arogantă, adesea urmează amânarea. Deci, cum puteți împărți această sarcină în părți mai mici, mai ușor de gestionat? De exemplu, dacă doriți să scrieți o carte, puteți alege să faceți o schiță, să identificați fiecare capitol, să aflați secțiunile din capitole și apoi să vă angajați să scrieți câte un segment la un moment dat. Aruncarea în jos în acest fel vă va ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți și mai împuterniciți.

6. Scuzele sa dispara

Vă sună cunoscut vreunul dintre acestea? „Trebuie să am chef.” „Voi aștepta până când voi avea timp.” „Lucrez mai bine sub presiune.” „Am nevoie ca X să se întâmple înainte de a putea începe.”

Încetează!

Fii sincer cu tine însuți: acestea sunt scuze. Sigur, ar putea fi frumos să „ai chef”, dar așteptarea ca acest lucru să se întâmple poate însemna că nu îți începi niciodată proiectul.

7. Luati-va un partener.

Stabiliți termene specifice pentru finalizarea unei sarcini. Apoi găsește pe cineva care te va ajuta să fii responsabil. Ar putea fi o promisiune față de șeful sau clientul tău că vei finaliza treaba până la o anumită dată. Sau poate fi un antrenor care te ajută să rămâi pe drumul cel bun. Sau pur și simplu găsiți un partener de responsabilitate.

În această relație, vă conectați cu cineva (la telefon, de exemplu) la anumite intervale de timp (cum ar fi o dată pe săptămână) și vă angajați în ceea ce veți face înainte de următoarea întâlnire. A nu dori să te întorci la cuvântul tău, poate fi o modalitate excelentă de a zdrobi procrastinarea. (Notă: Într-un efort de a-ți salva relația cu celălalt semnificativ, recomand ca această persoană să nu fie partenerul tău. Nu vrei ca lipsa urmăririi să provoace tensiuni între voi.)

8. Optimizați-vă mediul.

Mediul dvs. vă poate ajuta sau împiedica productivitatea. Feriți-vă în special de tehnologie, cum ar fi e-mailul sau mesagerul dvs., care continuă să facă ping pentru a vă anunța că cineva v-a contactat. Social media, „cercetarea” pe internet care te duce departe de drumul cel bun și apelurile telefonice pot duce la amânare.

Deci, încercați acest lucru: în timpul blocului de timp programat pentru a lucra la o anumită sarcină, închideți e-mailul și mesageria instant, opriți telefonul (sau cel puțin setați-l pe „Nu deranjați” și puneți-l la vedere) și nu vă lăsați să intrați pe web până când nu ați finalizat sarcina sau amânați orice căutări necesare pe internet până la sfârșit.

9. Recompensați comportamentul bun.

Stabiliți o recompensă dacă – și numai dacă – faceți ceea ce v-ați propus. Nu vă permiteți să vizionați noul serial Netflix, să vă verificați rețelele sociale sau să luați prânzul până când nu finalizați ceea ce ați programat. Deci, în loc să folosiți aceste sarcini și distrageri pentru a amâna, faceți-le condiționate de finalizarea efectivă a ceea ce vă programați să faceți.

10. Iartă-te.

Nu te mai învinovăți pentru trecut. Gânduri precum „Ar fi trebuit să încep mai devreme” sau „Întotdeauna amân; Sunt un astfel de ratat” nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Cercetările arată că iertarea pentru amânările din trecut vă va ajuta să nu mai amânați lucrul la o sarcină.

Puteți încerca să folosiți amânarea din trecut și în avantajul dvs. Cum? Determinați ce a dus la evitarea voastră – frica, stresul, faptul că nu înțelegeți bine cum să progresați, lipsa responsabilității etc. Apoi, abordați aceste obstacole în prezent și în viitor. Dacă, de exemplu, frica a fost cea care a contribuit la amânarea ta, ce pași poți face pentru a te simți mai împuternicit și mai puțin temător data viitoare?

11. Renunță la perfecționism.

Perfecționismul este o mentalitate de totul sau nimic: ceva este fie perfect, fie este un eșec. Oamenii cu tendințe perfecționiste tind să aștepte până când lucrurile sunt perfecte pentru a continua – deci, dacă nu este perfect, nu poți fi terminat. Sau dacă nu este momentul perfect, crezi că nu poți începe. Această mentalitate de totul sau nimic vă poate împiedica să începeți sau să finalizați sarcini.

În schimb, concentrează-te pe a fi mai bun decât perfect. Aceasta înseamnă să te străduiești în continuare pentru excelență, să creezi excelență sau să te stabilești cu condiții excelente, dar, în același timp, te concentrezi pe realizarea treabei. Gata este mai bine decât perfect.

Faceți „într-o zi” astăzi. Urmați acești pași pentru a începe proiectul dvs. și fiți mândri de fiecare progres pe care îl faceți.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *