zise.ro 
Ruminarea, dacă nu domnește la momentul potrivit, poate face ravagii asupra sănătății tale mentale și emoționale. De aceea este important să știi când și cum să te oprești din rumegat, ori de câte ori lucrurile încep să se simtă prea copleșitoare.
Puncte cheie
- Mintea caută un răspuns sau un sens în orice experiență. În consecință, oamenii încearcă să gândească printr-o experiență pentru a înțelege mai bine o problemă.
- Creierul mediu generează între 15.000 și 50.000 de gânduri într-o zi, iar majoritatea sunt negative.
- Studiile arată că o plimbare de 90 de minute în natură sau o singură sesiune de exerciții fizice pot reduce simptomele ruminării.
Una dintre cele mai dureroase consecințe ale înstrăinării fraților este modelul de gândire al ruminării: repetarea acelorași gânduri, din nou și din nou, chiar și atunci când acele gânduri generează tristețe sau negativitate.
Mulți frați respinși – și chiar unii care au ales să pună capăt relației – se trezesc în mod constant gândindu-se: „Ce am făcut? Care a fost rolul meu în întrerupere? Pot rezolva asta?”
De ce rumegă oamenii?
„Suntem rezolvatori naturali de probleme”, explică psihoterapeutul canadian Ali-John Chaudhary, specializat în înstrăinarea fraților. „Mintea va căuta un răspuns sau un sens în orice experiență. Oamenii presupun că, dacă se gândesc la o problemă, o vor înțelege mai bine și o vor rezolva.
Unii oameni rumegă ca urmare a traumelor anterioare. Cei predispuși la depresie pot rămâne blocați în gândirea „buclă”, perpetuând un sentiment de vină și rușine, înrăutățind o stare mentală negativă.
„În cele mai grave cazuri,” Chaudhary spune: „ruminarea poate contribui la izolare. Insistând asupra negativului, discutând în mod constant gânduri amare cu alții, poate îndepărta oamenii.
După cum a spus o femeie care este înstrăinată de fratele ei, „Ruminarea poate paraliza oamenii mental și poate provoca multă anxietate și auto-gaslighting”.
Cei care se auto-gaslight internalizează frecvent abuzul la care au fost supuși, convingându-se că percepțiile torționarului lor sunt corecte.
Ei nu sunt capabili să „oprească” gândurile care induc îndoială care le trec insistent prin minte. „Poate că lucrurile nu au fost atât de rele”, s-ar putea gândi ei. Sau: „El/ea nu a vrut să spună asta”. Sau: „Poate merit să fiu tratat așa”.
Chiar și atunci când o persoană care rumegă recunoaște că aceste modele de gândire sunt autodistructive, nu știe cum să se oprească. Mulți se simt ostatici ai propriilor gânduri negative, dar le lipsesc instrumentele pentru a se elibera.
10 moduri de a opri ruminarea
Oprirea modelului necesită disciplină.
Iată câteva modalități eficiente de a deraia ruminarea:
1. Găsiți o modalitate de a vă distrage atenția. Sună-ți un prieten și vorbește despre orice altceva în afară de gândurile care te tulbură. Faceți exerciții fizice, abordați unele treburi, lucrați la un puzzle, vizionați un film sau petreceți timp în natură.
Un studiu din 2014 a constatat că, după o plimbare în natură de 90 de minute, oamenii au raportat mai puține simptome de ruminație. Și un studiu din 2018 a stabilit că o singură sesiune de exerciții fizice a redus simptomele ruminării. Încercați să obțineți rezultate optime combinând exercițiile fizice cu timpul petrecut în aer liber.
2. Faceți un plan de acțiune pentru a face tot ce puteți pentru a aborda problema. Determinați ce puteți controla și scrieți-vă ideile pentru a sublinia importanța lor.
3. Mergeți mai departe efectuând una dintre acțiunile pe care le-ați identificat.
4. Provoacă-ți propria gândire. Intreaba-te daca gandurile tale tulburatoare sunt corecte. Fundația Națională de Știință raportează că creierul mediu generează 15.000 până la 50.000 de gânduri zilnic. Majoritatea sunt negative, iar până la 90% sunt repetitive.
Aceste gânduri negative automate (ANT) pot provoca stres cronic, chiar schimbând chimia creierului prin epuizarea neurotransmițătorilor „stării de bine” (serotonină și dopamină). Înlocuiți în mod conștient ANT-urile cu afirmații pozitive, chiar dacă vă simțiți prost la început. Construirea obiceiurilor pozitive este un aspect important al îngrijirii de sine.
5. Ajustează-ți obiectivele de viață, poate reducând așteptările de la tine și de la ceilalți.
6. Sporiți stima de sine bazându-vă pe punctele forte existente sau încercați noi activități pentru a descoperi unde puteți excela. Stima de sine scăzută este strâns asociată cu creșterea ruminării.
7. Meditația poate reduce ruminația prin promovarea unei stări emoționale calme și împământarea în momentul prezent. De asemenea, ajută la identificarea legăturii dintre gânduri și sentimente. Când te surprinzi rumegând, stai jos, respiră adânc și concentrează-te doar pe respirație.
8. Identificați – și apoi evitați – declanșatoarele. Când începeți să rumegați, notați unde vă aflați, ora din zi, cine este în jurul vostru și ce ați făcut. În lumea de astăzi, chiar și vizionarea știrilor sau derularea prin social media pot fi declanșatoare. O „dietă” care restricționează știrile și social media poate ajuta.
9. Setați un cronometru. Permiteți-vă să simțiți emoții deranjante pentru o perioadă stabilită. Apoi puneți o bandă de cauciuc în jurul încheieturii mâinii. De fiecare dată când te întorci la gânduri negative, rupe banda de cauciuc. Acest lucru te va face mai conștient de tiparele tale repetitive de gândire.
10. Dacă ruminația devine prea intensă, poate doriți să lucrați cu un terapeut pentru a ajuta la identificarea problemelor de bază care alimentează ruminarea.
După cum a spus Buddha, „Nimic nu te poate răni la fel de mult ca propriile tale gânduri”. Cei care rumegă cunosc adevărul profund al acestei afirmații – și înțelepciunea de a acționa conform ei.